起床後たった1分！代謝を上げるストレッチ習慣で、疲れにくいからだに

基礎代謝を上げるメリットは？朝のストレッチにはどのような効果があるの？

基礎代謝とは、血流をめぐらせ、内臓を動かすなど、生命維持のために消費する必要最低限のエネルギーのこと。10代〜20代前半がピークといわれており、その後、加齢とともにだんだんと低下していきます。

代謝が下がると、疲れやすくなるだけでなく、疲れ自体が取れにくいからだに。冷えやむくみ、肩こり、腰痛、背中の痛みなどが起こりやすくなり、健康面全般に悪影響が出てしまう恐れが。

even-if世代にとって、からだが重い、疲れやすいといった“何気ない不調”は、もしかしたら代謝の低下もその一因かもしれません。また、明確な不調を感じていなくても、年齢とともに低下する基礎代謝を上げておくことはプラスに働くはず。

そこで、おすすめしたいのが朝のストレッチ。眠っている時には代謝が低下している状態なので、からだをすっきり起こすには実はストレッチが有効です。起床後すぐに行うことで無理なく代謝を上げ、一日を元気に過ごせるはずです。

代謝を上げる、起床後の1分間ストレッチ

代謝を上げるのに効果的な、からだを目覚めさせるストレッチを、5つのSTEPでご紹介します。STEP1〜STEP5を順番に行いましょう。

すべてをこなしても約1分間でできるため、忙しい朝でも毎日続けやすいのもポイントです。座った姿勢のストレッチは、ベッドや布団の上でもOK。

STEP1：背骨ストレッチ（10〜20秒）

背骨を刺激することで自律神経を整え、からだを目覚めさせます。

①まず、あぐらで座ります。STEP1〜STEP4までは、あぐらの姿勢のままで行います。

②頭上に両手を伸ばして指の先を合わせます。（図1：A）できる人は、指を組んで繋いでも。

③上半身を左右に軽く揺らしながら（図1：B）、背骨を上下に伸ばすイメージで、上半身を上に伸ばします。

④自然に呼吸をしながら、10〜20秒ほど続けます。

STEP2：胸ストレッチ（10秒）

胸を広げるストレッチは、からだの目覚めスイッチを入れるのに有効です。左右に揺らせば、肋骨や内臓にもアプローチできます。

①後頭部に両手の手のひらを当て、息を吸いながら斜め上を見上げます。

②胸の中心から両ひじを横に遠ざけるイメージで胸を広げ、V字に伸ばします。（図2）

③自然に呼吸をしながら、②の状態で10秒ほどキープします。

余裕がある人は、そのまま上半身を左右に軽く揺らすと、さらに胸が広がります。

STEP3：首＆背中＆腰ストレッチ（10秒）

首、背中、腰と、からだの後ろ全体を伸ばし、ほぐします。

①STEP2の体勢から、肘や脇を締めて上半身を丸め（図3）、首、背中、腰を伸ばします。

②自然に呼吸をしながら、10秒ほどキープします。

STEP4：肩甲骨リズムストレッチ（10回）

背中にある大きな筋肉を動かすことで代謝もアップ。リズミカルに動くことで、心身ともに躍動感を与え、元気をチャージできます。

①まずは頭上で両手を手首あたりで交差させます。（図4）

②ひじが体側にくっつくように両腕を下げます。（図5）

③ ①と②を１セットで10回ほど繰り返します。このとき、背中から腕を大きく動かしながら、リズミカルに上下させます。

STEP5：足腰強化リズムストレッチ（5〜10回）

内もも、お腹、おしりと足腰まわりの筋肉を鍛え、代謝アップを目指します。ラストの動きもリズミカルに！

①立ち上がって、両脚を揃えます。このとき、両太ももの内側と、両足のくるぶしはできるだけつけるように意識します。

②両ひざを少し曲げ、上半身を少し前に倒します。このとき、両手を胸の前で合掌します。（図6）

余裕がある人は両手を上へ伸ばします。（図7）

③②の状態からさらに両ひざを軽く曲げて重心を下げ、②の高さに戻すのを繰り返します。（図6）このとき、内ももと下腹部に力を入れながら、5〜10回ほどリズミカルに上下にバウンドさせます。

イラスト／RYUKO　構成・文／河合華子（vivace）