コロナで運動しなくなった“カチカチからだ”を改善！ハイヒールもはけちゃう“柔らかからだ”と美しい姿勢を取り戻そう！

【教えてくれたのは】パーソナルトレーナーの谷けいじ先生

ストレッチで“元のからだ”を取り戻し、美しい姿勢に！

「ストレッチや筋トレを始めたての皆さんは、頑張ってもすぐに目に見えた変化が表れないため、効果があるのかな？と、必ずといっていいほど疑問を持たれます。それはまず、変化するのが血流やスタミナなど、からだの内側の変化だからです。でも、からだは、ストレッチや筋トレメニューを正しく行えば必ず変化していきます。

コロナ時代になり、家にいる時間が増えたせいで、関節を大きく動かす機会は大幅に減ってしまいました。最近何もないところでもよく蹴つまずくなんて方も多いのではないでしょうか？関節を動かさなくなると、姿勢も悪くなる一方で、柔軟性と筋力が低下して、猫背、またはおなかを前に突き出した反り腰になり、それをからだが“形状記憶”してしまいます。この形状記憶されてしまった悪い姿勢を、ストレッチで緩め、正しい筋トレで再び筋力をつけてあげれば、今からでも自分が思ったとおりの動きができる“元のからだ”を取り戻せます。

美しい姿勢の女性は、とても生き生きと若々しく見えます。ぜひ、正しいストレッチと筋トレを身につけて、颯爽と歩ける美しい姿勢を手に入れてください！」

毎日続けられる楽々簡単なストレッチと筋トレを身につけて！

Step1・ストレッチ　体幹の筋肉をほぐして“からだのやる気スイッチ”をON！

①まずあお向けに寝てひざを伸ばし、脚をまっすぐにして揃えます。手も左右にまっすぐ伸ばして広げ、手のひらは下に向けます。

②左側の足を持ち上げてひざを曲げます。このとき、脚のつけ根とひざを結んだラインが床と垂直になるように注意！

③腰をひねって、上げている左脚を右脚側に倒します。できる人は左足の親指を床につけ、無理な場合はできるだけ床に近づけて20秒間キープします。ひざは軽く曲げたままで、脚のつけ根はひねっている上半身と90°にしましょう。

からだが硬くなっていると、からだを右側にひねったときに左肩が浮いてしまいがちですが、これはNG！顔と目線は上を向き、できるだけ肩が浮かないように手のひらで地面を押さえるようにして、しっかりとねじります。

右脚も同様に①〜③の手順で行います。

Step2・筋トレ　頭とからだを連動させながらトレーニング。思い通りの動きができるようにイメージを

①両手と両ひざをついて四つんばいの姿勢になります。手の位置は肩の真下でしっかりとひじを伸ばし、肩幅に広げるようにします。ひざの位置は腰の下で、脚を揃えるのではなく腰の幅に広げます。足先はつま先を立てても甲を床につけてもOK！顔は真下の床に向けましょう。

②右手を床から離して、手のひらを床に向けた状態で肩の前方に伸ばします。同時に左のひざも床から離して、腕と同じ高さになるように、後ろにまっすぐ伸ばします。目線も床から上げて、まっすぐ前を見るようにしましょう。この姿勢からStep1の体勢に戻して1セットとし、左右交互に合計10セット行います。

上げる手と足は、目線より高すぎても低すぎてもNG。腰を反らして無理矢理脚を上げたり、骨盤がどちらか側に傾くのもNGです。目線の高さに揃えてバランスをとることで、頭と体を連動させた動きをするトレーニングになり、思い通りの動きができるようになるのと同時に、おなか・背中・腰・お尻の筋力アップにもつながります。

自分のペースで無理なく続けることが大切！

ストレッチや筋トレは、無理をせず自分のペースでやりましょう。早く効果がほしいからと長時間やり続けたり、過剰に負荷をかけることは、かえってからだに負担がかかってしまいます。上で紹介したように、正しい姿勢できちんと行うことが大事。毎日コツコツと続けることが“美姿勢”への近道です。

『裏もも伸ばしでマイナス10歳！』1日1分から始める悩み別パーソナルトレーニング／谷けいじ著（株式会社 インプレス）より

構成・文／岡崎久美子